Decálogo para una Navidad con buena digestión

Llega la Navidad y con ella las celebraciones, las comidas copiosas y los excesos, que pueden alterar nuestra salud digestiva. Se calcula que un 40% de la población española sufre acidez estomacal debido a las comidas navideñas. La combinación de platos ricos en proteínas (carnes y pescados), con hidratos de carbono, grasas, salsas, refrescos, bebidas alcohólicas y dulces, hace que nuestro organismo deba esforzarse más por digerir los alimentos. El resultado es una sensación de pesadez de estómago después de las comidas que puede ir acompañada, en algunos casos, de hinchazón, dolores, ardores, náuseas e incluso vómitos. 

Con estas fechas tan especiales a la vuelta de la esquina, Aquilea, referente y especialista en productos naturales, ha elaborado este decálogo avalado por la Dra. María Magdalena García Arredondo, Jefa de Servicio de Aparato Digestivo y de la Unidad de Cirugía y Digestivo de la Clínica Santa Elena de Madrid, con algunos buenos consejos para cuidar la salud digestiva durante estas Navidades.

1. Comer despacio y masticar adecuadamente. Aunque parezca algo obvio, recordarlo cobra más importancia en Navidad. En esta época, el problema no sólo es comer y digerir más de lo habitual, sino que lo hacemos en un corto periodo de tiempo mientras hablamos, reímos, etc.

2. Una buena hidratación a través del consumo de agua a lo largo del día. Evitar el consumo de refrescos azucarados con gas y bebidas estimulantes que pueden producir molestias digestivas. Además, debemos evitar ingerir alimentos demasiado fríos o calientes, ya que pueden irritar la mucosa gástrica

3. Mantener unos horarios regulares y realizar 5 comidas al día es lo más saludable. La cantidad y energía que nos aporta cada comida debe de ir en relación con la actividad que posteriormente vamos a realizar para consumir las calorías ingeridas. El viejo refrán que dice: “se desayuna como un rey, se come como un príncipe y se cena como un mendigo” es una realidad saludable y muy recomendada. No comer antes de las celebraciones navideñas para poder ingerir más alimentos no es una buena idea. Es importante no acudir en ayunas a las comilonas o evitar comidas copiosas después de un largo período de ayuno. 

4. Escoger formas de cocinar como al horno, plancha, hervido, evitando siempre las frituras. Las grasas son de difícil digestión y enlentecen el proceso digestivo. Además, es recomendable una dieta rica en fibra como principal regulador intestinal. La fibra la podemos consumir a través de las frutas (mejor natural que en zumo), verduras, cereales integrales y legumbres. No nos olvidemos que, aunque la fibra sea necesaria, un exceso de la misma aumenta la distensión abdominal y la producción de gases.

5. Cuidado con los azúcares. En Navidad el consumo de dulces aumenta de forma desproporcionada. Los dulces Navideños forman parte de nuestra cultura y tradición si bien no hay que olvidar que tienen una elevada carga calórica, así como que aumentan también la distensión abdominal por aumentar la producción de gas intestinal. Por todo esto se recomienda evitar los azúcares procesados en la medida de lo posible.

6. Consumo de alcohol responsable y evitar el tabaco. Ambas sustancias pueden ser tóxicas para nuestro sistema digestivo. Irritan la mucosa gástrica, ralentizan las digestiones e inducen reflujo gastroesofágico.

7. No acostarse inmediatamente después de una comida.  Tras almorzar lo más saludable para dormir la siesta es una posición semitumbada en el sofá y después de cenar conviene que pase por lo menos hora y media antes de acostarse en la cama. 

8. Realizar ejercicio físico de forma regular junto con unos hábitos dietéticos adecuados es la mejor manera de asegurar un buen funcionamiento de nuestro proceso digestivo. Si nosotros nos movemos, nuestro aparato digestivo se mueve y funciona bien. De lo contrario, si no lo hacemos, tenemos más predisposición a que aparezcan las molestias. 

9. Si tras una comida Navideña aparecen molestias, un antiácido después de comer puede aliviar los síntomas. En el mercado existen diferentes soluciones que nos pueden ayudar a mejorar la digestión, reducir la acidez, evitando el reflujo y protegiendo la mucosa gástrica. Si las molestias perduran a pesar de estas medidas higiénico-dietéticas se recomienda acudir a un médico especialista.

10. Y tras las comilonas navideñas… intentar seguir una dieta mediterránea, rica y variada. Evitando el consumo en exceso de grasas, azúcares y alcohol. Realizar ejercicio físico de forma regular y combatir el stress que es, hoy en día, uno de los principales enemigos de nuestro bienestar físico, psíquico y emocional. 

MENÚ PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

Aperitivo

Es mejor escoger los alimentos más ligeros en el aperitivo para saciarnos de forma más saludable y evitar comer en exceso aquellos platos más pesados o caer en tentaciones.

Primer plato

Si puedes elegir, opta por un primer plato ligero como verdura o un consomé. 

Segundo plato 

Optar por cocciones suaves como al vapor, horno, papillote o grill. Evitar las grasas, salsas o condimentos muy picantes al cocinar que pueden complicar el proceso digestivo.

Para la guarnición, lo mejor es decantarnos por opciones sanas con alimentos que además pueden favorecer la digestión, verduras con alto contenido en fibra.

Postre

Mejor no terminar las comidas con un dulce, ya que hace que la digestión sea más lenta. Si no puedes evitarlo, toma un chocolate puro sin azucares

Infusión digestiva y paseo.

Vinos y licores

La OMS fija los límites recomendables de alcohol al día por debajo de 30 gramos en el varón y 20 gramos en la mujer (existen factores que pueden aumentar la susceptibilidad individual)

Una caña o copa de vino = 10 gramos

Combinado = 20 gramos.